Diététicienne Nutritionniste

Laura Vannieri – Roquevaire – Marseille 13008

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Activité physique intense et acide lactique

Qu’est ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d’énergies habituelles, mais qu’ils en ont encore un besoin intense. De petites quantités d’acide lactique servent de sources d’énergie temporaires et permettent d’éviter une sensation de fatigue démesurée durant un exercice physique. Cependant, une accumulation d’acide lactique durant un entraînement peut engendrer des sensations de brûlures dans les muscles, ce qui ralentira ou stoppera vos activités sportives.

Des sensations de brûlures dans les muscles pendant un exercice physique 

Habituellement, le corps utilise de l’oxygène pour produire de l’énergie. Lorsque vous accomplissez un exercice physique trop intense le corps à besoin de produire de l’énergie plus rapidement, il emploiera donc des procédés anaérobie.

Votre corps peut continuer à produire de l’énergie de manière anaérobie pendant trois minutes. Durant cette période, le taux d’acide lactique augmente rapidement dans vos muscles, ce qui entraîne la sensation de brûlures que l’on associe à une activité physique intense. Au bout de trois minutes, l’acide lactique commence à ralentir les muscles et prévient votre corps qu’il parvient à ses limites physiques. En ce sens, il opère en tant que mécanisme de défense, en vous protégeant des blessures et de la fatigue.

Si l’acide lactique augmente trop dans vos fibres musculaires, il vous semblera difficile d’effectuer confortablement une activité physique ou d’aller jusqu’au bout de vos capacités.

Réduire l’accumulation de l’acide lactique vous permettra de mener une activité physique pendant un laps de temps plus long, ce qui est essentiel pour n’importe quel athlète.

Ne pas confondre douleurs musculaires et douleurs dues à l’acide lactique

L’acide lactique est souvent accusé à tort d’être responsable de la souffrance ressentie dans les muscles entre 1 à 3 jours après un exercice physique difficile. Cependant, des recherches récentes montrent que l’acide lactique (qui joue un rôle de source d’énergie temporaire pendant une activité physique intense) a disparu du système musculaire dans l’heure qui suit la fin de l’exercice. De ce fait, il ne peut être responsable de la douleur ressentie quelques jours plus tard. Ce sont donc bien des courbatures que nous ressentons les jours qui suivent l’activité physique.

Comment réduire le taux d’acide lactique grâce à l’alimentation ? 

  • Augmenter sa consommation de magnésium :
    Il aide le corps à fournir de l’énergie aux muscles pendant l’effort et limite ainsi  l’accumulation d’acide lactique. Aliments source de magnésium : Blette, épinard, navet, haricot vert, haricot blanc, haricot rouge, tofu, graine de potiron, de sésame et de tournesol. 
  • Avoir un bon apport en acide gras :
    Ca aide le corps à décomposer le glucose, ce procédé est essentiel à une production d’énergie normale et limitera donc le besoin en acide lactique. Les acides gras contribuent à réduire l’inflammation, ce qui permet d’atténuer les douleurs musculaires après l’effort. Aliments source d’acide gras : Saumon, thon, maquereaux, noix, graine de lin, l’huile de mais, de tournesol et de soja. 
  • Boire du bicarbonate de soude :
    C’est une substance alcaline, il peut donc aider à neutraliser l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles. Vous pourrez vous entrainer plus dur et plus longtemps. Conseils : 0,3g de bicarbonate de soude par kilo de masse corporelle dans 36cl d’eau froide. Possibilité d’ajouter du jus de citron pour le goût. 
  • Un bon apport en vitamines B :
    Facilitent le transfert du glucose dans le corps, ce qui contribuent à remplir les réserves d’énergie des muscles pendant un exercice physique. Aliments source de vitamines B : Légumes verts à feuilles, lentille, céréale, haricot, poisson, boeuf, volaille, oeuf. 

Comment limiter la formation d’acide lactique durant l’entraînement ? 

  • Hydratez-vous bien : L’acide lactique est soluble dans l’eau
  • Respirez profondément : Votre corps manque d’oxygène et forme donc de l’acide lactique
  • Etirez-vous à la fin de l’entrainement : Les étirements aident à l’élimination de l’acide lactique

A ma soeur,
pour ses entraînements assidus,
en tant que future championne.

Hypertension artérielle

Qu’est ce que l’hypertension artérielle ?

L’hypertension artérielle ou H.T.A correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Elle touche environ 20 % de la population adulte. L’hypertension artérielle se définit par une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste alors que le sujet est au repos.

Les différents facteurs de risques !

Dans de nombreux cas, elle n’a pas d’origine évidente. Cependant, l’âge, les antécédents familiaux sont des facteurs associés à l’HTA. Le tabac, l’obésité, la consommation excessive de sel ou d’alcool, le stress, le diabète, le surpoids et l’obésité sont, entre autres, des facteurs qui aggravent l’HTA.

Comment diminuer son hypertension artérielle ?

Plusieurs facteurs favorisant l’hypertension sont modifiables par de simples mesures hygiéno-diététiques :

  • Pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 30 minutes par jour
  • Modérer sa consommation en sel et en alcool
  • Perte de poids si cela s’avère nécessaire
  • Arrêter de fumer (ou diminuer)
  • Acquérir de bonnes bases alimentaires

Néanmoins, en l’absence d’amélioration après trois mois, un traitement hypotenseur s’impose. Il faut donc consulter son médecin.

L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque vasculaire. Elle entraîne des anomalies et une rigidification de la paroi des artères. Mais attention, l’hypertension ne s’accompagne souvent d’aucun symptôme.

A savoir !!!

=> L’AVC (accident vasculaire cérébral) est une atteinte d’une partie du cerveau, due soit à une rupture de vaisseau qui entraîne une hémorragie, soit à une interruption de circulation sanguine par un caillot ou une plaque de graisse appelée aussi plaque d’athérome. Les conséquences d’un AVC peuvent être importantes : paralysie, perte de sensibilité.

=> L’infarctus du myocarde correspond à l’atteinte d’une partie du muscle cardiaque due à un arrêt d’afflux du sang dans le cœur.

Décrypter sa faim pour mieux la dompter

La faim est un dialogue permanent entre un désir : celui de la prise de nourriture et une régulation du poids et du fonctionnement optimal des organes de votre corps.

Etre rassasié sans trop manger, cela s’apprend !

La satiété est conditionnée par le regard, le volume, lequel doit correspondre à ce que nous avons l’habitude de manger depuis notre plus jeune âge. D’où l’importance de prendre des repas de taille raisonnable très jeune. Si nous mangeons en trop grande quantité et que notre estomac est régulièrement distendu, il réagit de plus en plus tard pour nous donner le signal de satiété. Mais si nous mangeons moins, après plusieurs semaines notre estomac peut modifier son seuil de signalement et déclencher plus vite la satiété.

Boire, manger, quand en avons-nous vraiment besoin ? 

Nous ne pouvons pas nous passer plus de quelques heures d’eau. D’ailleurs parfois, nous pensons avoir faim alors qu’en réalité notre corps a soif et nous réclame de l’eau. La différence n’est pas toujours facile à faire. Alors boire un verre d’eau avant de vous jeter sur des gâteaux est un réflexe à prendre. Le meilleur moyen d’être rassasié reste de prendre du plaisir plusieurs fois par jour, en mangeant mais aussi dans nos activités quotidiennes et de manger tous les jours un peu de tout pour éviter la lassitude et les frustrations.

Le gluten, quand, comment et pourquoi …

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le seigle, le blé, l’orge, le kamut et l’épeautre. C’est une protéine qui permet à la pâte de filer et de monter. Sans gluten, une farine n’est pas panifiable. C’est le cas des farines de maïs, de sarrasin, de riz ou encore de châtaigne, que l’on combine souvent avec les farines de blé pour faire ces pains spécifiques.

Problèmes digestifs et intolérance

De nombreuses études ont montré que le gluten pouvait entraîner une inflammation de l’intestin grêle et avoir des répercussions sur l’ensemble de notre corps. De nombreuses personnes présentent une sensibilité au gluten, à ne pas confondre cependant avec l’intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque.

La maladie cœliaque est une maladie chronique de l’intestin, elle se manifeste principalement par des symptômes digestifs (diarrhée, douleurs, ballonnements…). Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle, qui crée une inflammation et endommage la paroi intestinale.

Plus précisément, ce sont les villosités intestinales qui sont détruites. Si l’inflammation persiste, l’intestin abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux. Il peut s’ensuivre une malnutrition et des carences malgré une alimentation normale.

Si vous êtes victime d’une intolérance sévère au gluten, il existe une seule solution : le bannir complètement de son alimentation.

Mais pour ceux qui n’y sont pas intolérants et seulement sensibles, le fait de réduire de manière significative leur consommation de gluten apporte une réelle amélioration de l’état de santé général.

Quels conseils peut-on appliquer au quotidien ?

  • Consommer moins de produits transformés et plus de matières brutes
  • Se tourner vers des farines autres que blanches
  • Consommer du pain levé au levain est une bonne idée.  

Sans gluten… mais pour qui ?

Bannir le gluten, une alternative aux régimes dits « classiques » pour perdre du poids, un moyen d’augmenter ses défenses immunitaires, d’optimiser sa digestion…?  « Des allégations sans fondement ! »

Pour l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes), très opposée aux régimes d’exclusion, « il n’y a aucun intérêt à mettre en place ces régimes sans pathologie avérée ».

A noter : Beaucoup de produits sans gluten industriels sont bourrés d’additifs, qui peuvent tout aussi bien causer des problèmes de santé.

Conclusion 

Il faut toujours avoir une alimentation diversifiée et ne certainement pas supprimer des aliments ! Pour les personnes souhaitant suivre un régime amaigrissant ou retrouver une alimentation équilibrée, exclure des produits comme le lactose ou le gluten par exemple, n’a aucun intérêt.

 

Petit rappel de ce qu’il faut savoir sur l’intolérance au lactose !

Qu’est ce que le lactose ? 

Le lactose est un glucide (ou sucre) spécifique et majoritaire du lait. Pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin d’être absorbées par l’intestin. Hélas nous ne sommes pas tous égaux, certaines personnes produisent peu de lactase. Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé dans l’intestin et fermente dans le côlon. Cette fermentation se traduit pour certaines personnes par un inconfort digestif, sans gravité mais désagréable, tel que flatulence, gaz, ballonnement et parfois une perturbation du transit.

Quels produits laitiers contiennent ou non du lactose ?

  • Les fromages affinés ne contiennent plus de lactose, du fait de l’affinage. (Camembert, Comté, Saint Paulin, Fourme d’Ambert…)
  • Le beurre n’en contient pas non plus.
  • La crème fraîche en contient peu.
  • Seul le lait et les fromages frais (faisselles, fromages blancs…) et autres produits laitiers frais contiennent du lactose.
  • Les yaourts aussi bien natures qu’aromatisés en contiennent mais la présence de ferment lactique favorisent la digestion du lactose chez les personnes qui le digèrent mal.

Que faire dans ce cas ?

Il suffit de réorganiser sa façon de consommer les produits laitiers et non pas de les supprimer complètement, car ils sont nécessaires à l’équilibre alimentaire de par leur composition nutritionnelle (calcium, protéines, vitamines et minéraux).

Mes conseils :

  • Utiliser le lait pour les préparations : flans, crèmes desserts, gratins, tartes, quiches, ou la digestions sera facilitée.
  • Préférer les fromages affinés ou à pâtes dures qui ne contiennent plus de lactose.
  • Consommer sans contrainte des yaourts car ils aident à la digestion du lactose grâce à leurs ferments lactiques.

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