Comme la plupart des choses dans la vie, ce sont les excès qu’il est préférable d’éviter, qu’ils soient alimentaires ou physiques ! 

Points positifs d’une activité physique

• Favorise le sommeil 
• Renforce la solidité des os 
• Aère l’esprit
• Diminue le stress
• Améliore le vieillissement 
• Combat la fatigue 

Points pratiques d’une activité physique 

• Choisir une activité accessible
• Se donner des objectifs réalisables
• Choisir une activité qui vous plaise
• Commencer progressivement et confortablement 
• Echauffez-vous
• Hydratez-vous 
• Amusez-vous

Nutrition 

• Une bonne dose de glucides à chaque repas (énergie) 
• Suffisamment de protéines (muscles) 
• Assez de fruits et légumes (vitamines, minéraux et fibres pour le transit)
• Raisonnablement de produits laitiers (calcium) 
• Peu de lipides (nécessaires à la fabrication d’hormones de notre système)

• Ne pas faire de régime restrictif qui est contraire à une activité physique 
• Ne jamais sauter de repas : Cela réduit le métabolisme de base. 
• Ecoutez votre faim et votre satiété 
• Manger avec plaisir en favorisant une alimentation savoureuse (épices, condiments, aromates)
• Manger à table, assis et lentement pour que le corps puisse envoyer les signaux de satiété
• Boire 1,5 L d’eau par jour minimum

Le calcium : un minéral essentiel mais des apports souvent insuffisants ! 

Le calcium est le premier constituant minéral de votre corps. Celui ci en contient 1 à 1,2kg dont 99% dans les os et les dents, contribuant ainsi à leur solidité. 

Par ailleurs le calcium participe à la transmission des informations par les nerfs, donc au fonctionnement du cerveau et de la mémoire. Il permet aux muscles de se contracter et donc au coeur de fonctionner. Il intervient dans le processus de coagulation en cas de blessure, dans la digestion … 

L’organisme, lorsqu’il a besoin de calcium, se sert dans la réserve osseuse. Si vos apports en calcium sont insuffisants, vos os se fragilisent peu à peu avec le temps ! 

Les besoins en calcium varient selon l’âge est le sexe 

Des besoins particuliers aux étapes clés de la vie d’une femme 

* Adolescence 

Près de 50% de la masse osseuse adulte se forme au cours de l’adolescence. Le calcium est essentiel pour assurer cette croissance.

* Grossesse puis allaitement 

Lors de la grossesse les apports en calcium permettent de maintenir le squelette en bon état tout en couvrant les besoins du foetus. Des apports insuffisant peuvent perturber la grossesse. 

* Régime hypocalorique ou sans lactose

Les aliments sources de calcium sont souvent très caloriques. En cas de régime hypocalorique ou sans lactose, il faut veiller à maintenir des apports calciques suffisant. Une eau minérale calcique y contribue sans apport calorique superflu. 

* Ménopause 

Entre 30 et 80 ans, une femme perd en moyenne la moitié de sa masse osseuse. Cette perte s’accélère après la ménopause. Les os se fragilisent, ce qui peut entrainer des fractures, des tassements vertébraux, sources de handicap.

* Manque d’exposition au soleil

Le calcium se fixe dans le squelette grâce à la vitamine D. Cette vitamine est synthétisée lorsque l’on expose sa peau au soleil. Un manque d’exposition peut entrainer une carence en vitamine D et donc un défaut de fixation du calcium. 

Quelques aliments riche en calcium 

La soupe est un incontournable de l’hiver. Elle réconforte et réchauffe petits et grands tout au long de cette période.

Économique et tendance

La soupe, c’est une alliée des petits budgets ! Facile à cuisiner, elle se prépare en peu de temps et peut se composer de nombreux légumes. 1l de soupe équivaut à 3 portions. Vous pouvez donc préparer votre repas du soir et emporter le lendemain une portion au bureau pour le déjeuner. Les soupes à base de légumes, en plus d’être économiques, sont pleines de nutriments. Pour conserver un maximum de vitamines et de fibres, il vaut mieux limiter le temps de cuisson.

La tendance de l’hiver : la Rainbow soup

Venue tout droit des Etats Unis, elle s’inscrit dans la tendance générale de la cuisine rainbow qui vise à combattre le blues de l’hiver en mettant de la couleur dans son assiette. Pour créer l’effet arc-en-ciel, il suffit simplement de faire mijoter dans un litre de bouillon plusieurs légumes aux couleurs franches comme des carottes, du chou vert, du cèleri ou du potimarron et d’ajouter de la purée de tomates et des épices comme du paprika ou de la cannelle pour rehausser le goût.

La soupe maison

Les recettes de soupes maison sont multiples et souvent peu onéreuses :

• Les potages traditionnels d’hiver qui mettent en valeur les produits de saison (ex : carotte, chou, oignon, poireau, céleri…).

• Les soupes de légumineuses (lentilles, fèves, pois…) qui apportent consistance et protéines.

• Les soupes de « poissons » (poisson blanc, crevettes…), parfumées et riches en oligo-éléments.

Une soupe maison a une durée de conservation relativement courte de 3 à 4 jours au réfrigérateur. Le plus des soupes c’est qu’on peut les congeler en partie si vous ne pensez pas la consommer dans ces délais.

Soyez créatifs !

Vous avez fait le tour des recettes de soupes traditionnelles ? Vous pouvez les réinventer grâce à une touche d’originalité ! Il suffit de remplacer quelques ingrédients dans la composition et le tour est joué. Par exemple, pourquoi ne pas utiliser du lait de coco à la place de la crème fraîche ? Vous pouvez également ajouter dans votre soupe des oléagineux comme des amandes ou des noix.

Les épices comme le cumin, le paprika ou le gingembre seront parfaites pour parfumer votre bouillon ou potage. Enfin, pour parfumer, n’hésitez pas à ajouter du basilic, du persil ou même de la lavande !

Qu’est-ce que le PNNS ?

Lancé en 2001, le Programme national nutrition santé (PNNS) est un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition. Pour le PNNS, la nutrition s’entend comme l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses occasionnées par l’activité physique.

L’objectifs général du PNNS

L’amélioration de l’état nutritionnel de la population constitue un enjeu majeur pour les politiques de santé publique menées en France, en Europe et dans le monde.

Une nutrition satisfaisante est un facteur de protection de la santé. Les avancées de la recherche ont précisé le rôle que jouent l’inadéquation des apports nutritionnels et l’insuffisance d’activité physique dans le déterminisme de nombreux cancers et maladies cardiovasculaires, qui représentent plus de 55 % des 550 000 décès annuels en France. Des facteurs nutritionnels sont aussi impliqués dans le risque ou la protection vis-à-vis du diabète, de l’obésité, de l’ostéoporose ou de diverses déficiences.

Les objectifs de santé publique

Les objectifs nutritionnels de santé publique sont fixés par le Haut Conseil de la santé publique (HCSP). Ils structurent les orientations stratégiques et servent de base pour définir les actions prévues pour le Programme national nutrition santé (PNNS). 

Ces objectifs quantifiés ont été regroupés selon quatre axes : 

• Réduire l’obésité et le surpoids dans la population.
• Augmenter l’activité physique et diminuer la sédentarité à tous les âges.
• Améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels, notamment chez les populations à risque. 
• Réduire la prévalence des pathologies nutritionnelles.

Conclusion 

Nous pouvons dire que les actions menées par le PNNS portent peu à peu leur fruit, mais que le travail reste long et fastidieux pour voir des résultats sur le long terme. De plus, nous pouvons nous demander si à l’avenir il n’y aura pas un certain essoufflement de cette action de part la banalité qui entre dans les esprits et le désintérêt de la société au sujet de la question de l’alimentation.

Ranger son frigo c’est bien mais pas n’importe comment, il faut le ranger en fonction des dates de péremptions. Il est préférable de mettre les produits récemment acheté au fond pour éviter d’oublier ceux acheté précédemment.

C’est une graisse naturelle indispensable à l’organisme. Il permet entre autres la synthèse de la vitamine D ou de la bile. C’est un constituant de la paroi de nos cellules. Il entre dans la composition de nombreuses hormones, comme les hormones sexuelles. Il fait partie de la grande famille des lipides. A tort, il a plutôt mauvaise réputation. Pourtant sans lui, le corps ne pourrait pas fonctionner.

D’où vient-il ?

Il est pour l’essentiel produit par le foie (3/4) et le reste provient de l’alimentation. On le trouve dans les produits d’origine animale à des taux très variables : viandes, abats, produits laitiers, crustacés, coquillages, poissons, oeufs…

Pourquoi parlons nous de bon et de mauvais cholestérol ?

Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang, il fait donc appel à des transporteurs spécifiques : les lipoprotéines. Mais ces particules sont de deux types :

• Les lipoprotéines à haute densité ou HDL ou bon cholestérol : Qui a pour but d’aller chercher l’excédent de cholestérol dans les artères pour l’emmener vers le foie ou il sera dégradé et éliminé.
• Les lipoprotéines à basse densité ou LDL  ou mauvais cholestérol : Qui a pour but d’amener le cholestérol provenant de notre alimentation vers les artères.

Quelques valeurs à connaitre 

• Le cholestérol total ne doit pas être supérieur à 2,40 g/L
• Le HDL ou bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L
• Le LDL ou mauvais cholestérol ne doit pas être supérieur à 1,60 g/L

Les causes d’un excès de cholestérol ? 

• Génétiques ou héréditaires
• Un alimentation trop riche en graisses animales donc saturées.
• Maladie rénale, thyroïdienne ou du diabète
• Certains médicaments

Les complications 

Le cholestérol en excès se dépose sur les parois des artères notamment celles du coeur (artères coronaires), formant des plaques graisseuses qui s’épaississent au fil des années. On l’appelle plus précisément la plaque d’athérome. Les artères du coeur sont particulièrement touchées. Les plaques réduisent leur calibre, rendent le passage du sang de plus en plus difficile et peuvent favoriser la formation de caillot (thrombose). Quand le sang ne passe plus, les cellules, privées d’oxygène, meurent. C’est l’accident ischémique qui, selon l’artère obstruée, entraîne l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou l’artérite des membres inférieurs.

Comment y remédier ? 

Dans un premier temps on peut y remédier en changeant nos habitudes alimentaires :

• Augmenter la quantité de fruits, de légumes, de légumes secs et de céréales complètes qui sont riche en fibres qui en se liant au cholestérol dans l’intestin, facilitent son élimination par les selles.

• Veiller à un bon apport en oméga 3, parce qu’ils sont bénéfiques à la santé artérielle dans sa globalité ! On les trouve dans l’huile de colza, de noix et de soja mais aussi dans les poissons gras.

• Préférer les viandes maigres car elles contiennent peu de graisses saturées.

Si le changement alimentaires ne suffit pas alors là notre médecin peut nous donner des médicaments pour diminuer son taux de cholestérol.

Et aussi n’oubliez pas de corriger les autres facteurs de risque

Arrêtez de tabac, surveillez votre tension artérielle, corrigez un diabète, ayez une vie moins sédentaire et réduisez votre excès de poids.

En fait, c’est très simple ! Le beurre et la margarine ont la même teneur calorique, à savoir 82 % de matières grasses pour 100 g de produit. Bien que l’on trouve maintenant du beurre et de la margarine allégée à 41 % de matières grasses ou encore moins.

Le beurre 

C’est un aliment indispensable à cause de sa richesse en vitamine A. Même en période de régime on peut conserver au moins 10g de beurre afin d’assurer un apport journalier minimum de cette vitamine. La digestibilité du beurre est excellente s’il est consommé cru. Par contre, la cuisson au-delà de 100°C diminue sa digestibilité et détruit la vitamine A.

Le beurre est obtenu à partir de la crème de lait et il se compose de graisses animales, donc majoritairement d’acides gras saturés. Il apporte surtout de la vitamine A, E et un peu de vitamine D.

Avantages et inconvénients 

Absence d’additifs, de colorants, d’arômes et est riche en vitamines A, D et E.

Il contient du cholestérol, il est source d’acides gras saturés et sa durée de conservation est limitée.

La margarine

La margarine se compose de graisses végétales qui ont l’avantage d’être en plus grand nombre en termes d’acides gras insaturés, lesquels sont extrêmement bénéfiques pour notre système cardiovasculaire. Elle apporte vitamines A comme le beurre et des vitamines E.

La margarine hydrogénée : Elle est fabriquée avec des huiles durcies chimiquement (hydrogénation) et délayées avec de l’eau et des émulsifiants. Cette hydrogénation fournit beaucoup d’acides gras trans, un type de gras aussi dommageable pour votre cœur que les acides gras saturés.

La margarine non hydrogénée : Elle présente un meilleur profil. Elle ne contient pas d’acide gras trans, peu d’acides gras saturés et contient des acides gras polyinsaturés meilleur pour la santé.

Avantages et inconvénients 

Contient des acides gras poly et mono insaturés ainsi que des Omégas 3 pour la plupart, source de vitamines A, D et E, absence de cholestérol et a une bonne durée de conservation.

Contient éventuellement de l’huile de palme et de coco et contient des additifs tel que émulsifiants, stabilisateurs, colorants, arômes.

Conclusion

Alors, beurre ou margarine ? Avez-vous fait votre choix ? Cela se résume généralement à une question d’habitude. Les deux sont importantes à notre organisme mais leurs apports sont différents. N’en supprimez pas une pour une autre. Vous pouvez alterner, c’est un bon compromis !

Qu’est-ce qu’une anémie ?

L’anémie se caractérise par la carence de globules rouges (hématies) ou d’hémoglobine dans le sang, qui a pour conséquence la perturbation du transport d’oxygène. Pour rappel les globules rouges sont des cellules sanguines qui assurent le transport de l’oxygène et l’hémoglobine est une protéine riche en fer qui est le principal constituant des globules rouges. L’anémie à donc pour origine une carence en fer.

Apports journalier recommandés en fer : 

• 16mg, chez les femmes
• 20mg, chez les femmes allaitantes
• 30mg, chez les femmes enceintes au 3 em trimestre

Le fer existe sous 2 formes dans notre alimentation : 

• Le fer héminique : d’origine animale, on le retrouve essentiellement dans les abats et les viandes rouges. Facilement absorbable par l’organisme, son absorption est de 15 à 35%.
• Le fer non héminique : d’origine végétale, on le retrouve essentiellement dans les fruits et légumes secs. Plus difficilement absorbé par l’organisme, son absorption est de 5% seulement.

Conseils pratiques : 

• Attention, le café, le thé et le soja sont à éviter car leur richesse en acide oxalique et acide phytique diminuent l’absorption du fer.
• A contrario, les agrumes contiennent de la vitamine C qui améliore l’absorption du fer d’origine végétale.
• Il est intéressant lorsque nous sommes anémié de bien savoir composer nos repas, avec une protéine animale et des légumes secs au sein d’un même repas par exemple.
•  Il est également possible de faire des collations avec des fruits secs (dattes, pruneaux) ou des oléagineux (noix, amandes) qui sont eux aussi riches en fer.

A savoir ! 

Sans conséquences sur la santé de l’enfant, l’anémie peut toutefois dans certains cas augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé.

Essentiel à la formation des globules rouges dans le sang et au transport de l’oxygène, le fer joue aussi un rôle primordial dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). Chaque cellule de votre corps contient du fer. Impossible de s’en passer !

Anémie pendant la grossesse : on ne plaisante pas avec l’acide folique !
L’anémie peut aussi être liée à une carence en vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine est très importante car elle participe à de nombreuses fonctions physiologiques, et plus particulièrement à la production du matériel génétique (ADN notamment), la division cellulaire, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.  En cas de carence, non seulement les globules rouges ne sont pas produits en quantité suffisante, mais les risques pour le futur bébé sont réels.

Gâteaux, brioches, céréales… il suffit de jeter un oeil aux rayons des supermarchés pour se rendre compte que l’industrie du goûter se porte bien. Et pour preuve 85% des petits Français en prennent un chaque jour mais est-il vraiment équilibré ?

Pourquoi prendre un goûter ?

Le goûter est important est indispensable chez les enfants, adolescents et personnes âgées. Il permet de tenir jusqu’au dîner en répartissant les apports énergétiques et ainsi éviter les grignotages et les fringales, souvent non adaptés à un bon équilibre alimentaire.

Si le goûter est important pour les enfants à l’heure de la récré, il est aussi apprécié des adultes à la pause de 16h et aide à maintenir, forme et concentration jusqu’au soir. Seulement, on ne mange pas la même chose à 5 ou à 35 ans… d’où la nécessité de choisir une collation qui répondra à vos besoins. Comment bien composer un goûter ? Que choisir ?

• Un produit céréalier peu sucré pour l’énergie
• Un produit laitier pour le calcium
• Un fruit ou jus de fruits sans sucre ajoutés pour l’apport en vitamines

Veillez simplement à prendre en compte les autres repas de la journée :

• Ne pas choisir de barre chocolatée si vous avez déjà mangé une crème dessert au chocolat à midi.
• Ne pas prendre un produit laitier si vous en avez mangé un à midi mais privilégier plus un fruit
• Inversement avec le fruit, si vous en avez pris un le midi alors prenez un laitage au goûter.
• Choisissez de préférence des aliments peu gras et peu sucrés, qui vous donneront de l’énergie durable et moins de calories.

Ne confondez pas goûter et grignotage

Le grignotage est l’ingestion automatique et incontrôlée d’aliments en petites quantités sans sensation de faim.

Le goûter permet d’augmenter les apports en énergie, vitamines et minéraux des enfants, adolescents et personnes âgées qui ont des besoins nutritionnels plus importants.

Le goûter est une collation et non un repas.

Le meilleur remède réside bien entendu dans la pratique de l’exercice physique. Pour être efficace, celui-ci doit être régulier, voire quotidien. Faire de l’exercice est bon pour la santé mais également pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. Quelle que soit l’activité que l’on pratique, c’est un moment où l’on ne pense à rien d’autres, où l’on évacue toutes les tensions accumulées durant la journée et surtout c’est un excellent moyen de déstresser.

Ses bénéfices sont très nombreux :

• Perte de poids et augmentation de la masse musculaire
• Une meilleure ventilation pulmonaire
• Diminue les risques d’infarctus ou d’hypertension artérielle
• Entretient les os et les articulations
• Diminue le risque de cancers, diabète et maladies cardiovasculaires
• Effets bénéfiques sur la qualité du sommeil
• Augmente la qualité et l’espérance de vie

Le sport est donc bon pour la santé et à tous les niveaux.

Pratiquer un sport qui vous plaît

Pourquoi ne pas vous initier à la pratique d’un nouveau sport, reprendre votre sport favori ou vous organiser pour en faire davantage ? C’est aussi l’occasion de se changer les idées et de rencontrer du monde. Tous les sports d’endurance (marche rapide, jogging, natation, vélo, etc.) sont intéressants. L’important est de choisir le sport qui vous correspond le mieux et qui vous fera plaisir, seul, entre amis ou en famille, avoir une activité physique sportive, c’est bon pour le corps et pour le moral.

Renseignez-vous : les clubs de sports ne manquent pas et proposent des activités variées et adaptées à chacun, selon son âge, ses envies et même ses maladies chroniques !

Les conséquences du manque d’activité physique 

Le manque d’une activité physique est l’un des principaux facteurs de risque du mode de vie actuel. Avec la révolution de l’informatique et de l’Internet, les tâches de surveillance l’emportent sur le travail physique. L’homme moderne passe la plus grande partie de son temps, assis devant son écran d’ordinateur, comme il l’est à table, dans les transports, ou devant sa télévision. Or, notre corps conçu pour le mouvement (les muscles représentent 50% du poids du corps) a besoin d’exercice. Paradoxalement, alors que l’effort musculaire diminue, l’alimentation de l’homme moderne est de plus en plus riche.

 Les conséquences :

• Les articulations se rouillent, faute de mouvement
• Les masses musculaires ont tendance à s’atrophier
• L’ostéoporose, c’est à dire la décalcification osseuse, s’installe

L’alimentation trop riche par rapport à des dépenses énergétiques réduites a pour conséquence de favoriser la surcharge pondérale, l’accumulation de graisses dans le sang et les tissus, le diabète, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose.

ATTENTION !! 

La fatigue musculaire fait place à la fatigue nerveuse, conduisant à l’usage d’excitants nocifs : tabac, alcool, café en excès. Le stress conduit à l’abus des tranquillisants et les difficultés du sommeil à l’emploi répété des somnifères.