Activité physique intense et acide lactique

Qu’est ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d’énergies habituelles, mais qu’ils en ont encore un besoin intense. De petites quantités d’acide lactique servent de sources d’énergie temporaires et permettent d’éviter une sensation de fatigue démesurée durant un exercice physique. Cependant, une accumulation d’acide lactique durant un entraînement peut engendrer des sensations de brûlures dans les muscles, ce qui ralentira ou stoppera vos activités sportives.

Des sensations de brûlures dans les muscles pendant un exercice physique 

Habituellement, le corps utilise de l’oxygène pour produire de l’énergie. Lorsque vous accomplissez un exercice physique trop intense le corps à besoin de produire de l’énergie plus rapidement, il emploiera donc des procédés anaérobie.

Votre corps peut continuer à produire de l’énergie de manière anaérobie pendant trois minutes. Durant cette période, le taux d’acide lactique augmente rapidement dans vos muscles, ce qui entraîne la sensation de brûlures que l’on associe à une activité physique intense. Au bout de trois minutes, l’acide lactique commence à ralentir les muscles et prévient votre corps qu’il parvient à ses limites physiques. En ce sens, il opère en tant que mécanisme de défense, en vous protégeant des blessures et de la fatigue.

Si l’acide lactique augmente trop dans vos fibres musculaires, il vous semblera difficile d’effectuer confortablement une activité physique ou d’aller jusqu’au bout de vos capacités.

Réduire l’accumulation de l’acide lactique vous permettra de mener une activité physique pendant un laps de temps plus long, ce qui est essentiel pour n’importe quel athlète.

Ne pas confondre douleurs musculaires et douleurs dues à l’acide lactique

L’acide lactique est souvent accusé à tort d’être responsable de la souffrance ressentie dans les muscles entre 1 à 3 jours après un exercice physique difficile. Cependant, des recherches récentes montrent que l’acide lactique (qui joue un rôle de source d’énergie temporaire pendant une activité physique intense) a disparu du système musculaire dans l’heure qui suit la fin de l’exercice. De ce fait, il ne peut être responsable de la douleur ressentie quelques jours plus tard. Ce sont donc bien des courbatures que nous ressentons les jours qui suivent l’activité physique.

Comment réduire le taux d’acide lactique grâce à l’alimentation ? 

• Augmenter sa consommation de magnésium :
  Il aide le corps à fournir de l’énergie aux muscles pendant l’effort et limite ainsi  l’accumulation d’acide lactique. Aliments source de magnésium : Blette, épinard, navet, haricot vert, haricot blanc, haricot rouge, tofu, graine de potiron, de sésame et de tournesol. 

• Avoir un bon apport en acide gras :
  Ca aide le corps à décomposer le glucose, ce procédé est essentiel à une production d’énergie normale et limitera donc le besoin en acide lactique. Les acides gras contribuent à réduire l’inflammation, ce qui permet d’atténuer les douleurs musculaires après l’effort. Aliments source d’acide gras : Saumon, thon, maquereaux, noix, graine de lin, l’huile de mais, de tournesol et de soja. 

• Boire du bicarbonate de soude :
  C’est une substance alcaline, il peut donc aider à neutraliser l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles. Vous pourrez vous entrainer plus dur et plus longtemps. Conseils : 0,3g de bicarbonate de soude par kilo de masse corporelle dans 36cl d’eau froide. Possibilité d’ajouter du jus de citron pour le goût. 

• Un bon apport en vitamines B :
  Facilitent le transfert du glucose dans le corps, ce qui contribuent à remplir les réserves d’énergie des muscles pendant un exercice physique. Aliments source de vitamines B : Légumes verts à feuilles, lentille, céréale, haricot, poisson, boeuf, volaille, oeuf. 

Comment limiter la formation d’acide lactique durant l’entraînement ? 

• Hydratez-vous bien : L’acide lactique est soluble dans l’eau
• Respirez profondément : Votre corps manque d’oxygène et forme donc de l’acide lactique
• Etirez-vous à la fin de l’entrainement : Les étirements aident à l’élimination de l’acide lactique

A ma soeur,
pour ses entraînements assidus,
en tant que future championne.